健身和运动/ 3月30日2014

深蹲

查尔斯•Platkin博士学位

这是我最好的力量训练的一部分系列。我认为这是伟大的专家,真正了解他们,问他们“最好的”加强练习,将它们传递给你。

主要身体部位:臀部、四胞胎,背部,核心。

次要的身体部位:稳定剂在整个身体,从脚踝到肩膀。

为什么你要做这个练习:增加功能性运动帮助你弯曲和升力。这个练习模仿许多运动我们每天执行,如上升的椅子上,园艺和接孩子,它可以帮助提高性能几乎任何娱乐活动。这是一个基本的运动几乎任何个人,除了那些医生建议对这种类型的运动,因为医疗条件。

你需要什么(设备):你的身体。

怎么做:从你的体重。当你变得更强大和更平衡的您可以添加哑铃。你将哑铃在身体两侧进行锻炼,这将增加阻力和困难。

A.    Start in a Standing Position: Perform a"支撑”机动优化稳定脊柱。(Imagine tightening your core and abdominals as if anticipating a light jab in your belly.) Keep in mind,这适用于体重下蹲,但支撑将需要执行前弯腰捡起哑铃如果使用它们。位置你的脚双脚与臀部同宽,与你的脚相互平行或略了。利用你的脚趾转移你的体重均匀沿着你的脚的长度,并假定一个平视的位置与你的臀部在你的肩膀。

B.   Downward Phase: Begin by pushing your butt backward before lowering your hips and body toward the floor.这将创建一个膝部pivot-like运动,有助于吸引臀大肌和减少过早向前移动,因此,潜在伤害膝盖。肩膀和臀部一起下降。当你继续降低你的臀部和肩膀向地板,收缩你的腹肌改变骨盆的位置,使它趋于平缓,同时保持腰椎的正常或中性的曲率(下背部)。

C.   Lowered Position: In the lowered position,评估你的腿对齐,为了让你的膝盖直接在你的第二个脚趾。理想情况下,在这个位置,你的小腿骨头和躯干应该平行时,从侧面观察。可以让你的膝盖是脚趾的位置稍微向前。头应该符合你的脊柱眼睛期待(头不应该延长或过度挡风玻璃位置)。

D.   Upward Phase: Use your powerful glutes and push through your heels in the head-up position.你的臀部和肩膀上升起来,应该避免腰背部的压力,这可能出现顺序hip-then-shoulder运动。

这里的关键是保持你的上半身直立位置,避免太崩溃前好。保持你的眼睛直走通过选择一个位置在你面前的墙上,甚至站在镜子前。着这目光会提醒你保持正确的姿势在整个运动没有身体前倾,这是最常见的错误。

通常你应该怎么做(日报,每周):加强锻炼,每周两次。肌肉对过载走强。最初,高卷(重复12到20)只有你的体重会加强;一旦你的身体适应负载,你需要增加重量/阻力。美国运动医学学院的立场是,最少的一组每周两到三次可以增加强度,你应该理想目标四组6到12重复建立肌肉。

你怎么知道你做的是正确的:看镜子中的自己或从一个教练或教练那里获得反馈。试着观察技术,和意识到你的身体的感觉。你应该感到同等负荷和/或在你的整个身体疲劳,不仅腰背部或四胞胎,这可能表明不适当的形式。

如何不这么做:失去平衡,膝盖下降失准,重量转移,过度的背拱起。

不应该做这个练习:患有急性损伤或急性post-rehab阶段(从受伤仍然在治疗)。谁有一个骨骼的考虑,如骨质疏松症或脊髓狭窄,应该尝试这个练习之前咨询医生。这是一个非常有效的总下半身运动但可以携带一些如果你有任何风险,髋关节或膝关节损伤或问题。

最常见的错误:
——身体前倾上身。
——让你的膝盖前面的脚推过早(例如,在屁股向后推在体面的阶段)会对你的膝盖造成更大的压力。manbetx客户端下载
——不是在练习呼吸。在努力确保呼气。
——添加太多的阻力(重量)的形式。

有疑问时,倾听你的身体。你会感到一些疼痛在你的臀部,大腿,腿筋,即使是小腿肌肉,但这不会持续超过48小时后运动。如果疼痛持续下去,减少重复的数量或修改不蹲到锻炼。如果你感到疼痛或关节疼痛,这可能不是最适合你的运动。


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