作为特色的/ 健身与锻炼2月18日二千零一十七

如何让肩膀强壮以避免疼痛

查尔斯·普拉特金博士学位

将近10%的美国人患有慢性肩痛,这不包括那些肩膀受伤的人。根据美国矫形外科医生学会(AAOS),“大多数人所称的肩膀实际上是几个关节,这些关节与肌腱和肌肉结合,使手臂能够进行广泛的运动,从抓背到投掷完美的投掷。”“

肩部问题可能使人虚弱,并且常常由过度使用和/或老化导致的组织破裂引起。根据AAOS,“它可能导致肩部软组织或骨骼结构的不稳定或撞击问题增加,导致疼痛。只有当你移动肩膀时,你才会感到疼痛,或者一直这样。疼痛可能是暂时的,也可能持续,需要医疗诊断和治疗。”“

最常见的问题包括肩袖问题(泪水或疾病),骨折,关节炎,分离,脱位,和冰冻的肩膀(非常有限的使用)。强壮的肩膀是抵御伤害的最佳防御。这里有一些练习可以帮助你。

在开始任何锻炼计划之前,一定要和你的医疗保健提供者谈谈。

前臂抬高
设备:无铃或哑铃
开始:两脚分开站立。举着轻的哑铃(或者从没有开始),双臂笔直地垂在身体两侧,掌心向后。
运动:保持双臂伸直,把两只手臂举到肩膀高度。保持这个姿势1秒钟,放下手臂,然后重复。
多少:7-10次。

侧向隆起
设备:电阻带,管或哑铃
开始:双脚分开站立时,将阻力带或管道置于两脚下方(或抓住哑铃)。保持膝盖柔软并稍微弯曲。抓住把手,双手放在两边,双臂直垂,手掌向内朝两边。保持胸部向上,肩膀向后和直立。
运动:吸气,然后呼气,双臂从两侧伸出,直到双臂与肩同高,与地面平行。把胳膊往下放到两边,重复一遍。确保通过收缩你的核心肌肉(中段)来收紧你的躯干,保持背部挺直。
多少:两套10次重复。

肩部伸展
设备:无
开始:背靠墙站立,两脚分开肩宽。把你的手放在坚持到底位置,肘部弯曲,指尖指向天花板,手臂靠在墙上。你的手臂靠在墙上。运动:保持肘部弯曲,让你的手臂慢慢向前滚动,这样你的指尖指向地板,触摸墙壁。保持15秒钟,然后回到起始位置。多少:5次。

手臂圆
设备:无
开始:坐下或站着,双臂伸直,与地板平行。
运动:双臂伸展,做直径约1英尺的圆。继续圆周运动大约10秒钟。然后反方向再做10秒钟同样的事情。多少:每个方向3-5组(每组10秒)

肩耸肩
设备:无铃或哑铃
起步姿势:坐直或站直。手掌朝向身体,双臂向两侧垂下。
运动:把肩膀抬到耳朵边。等待计数3,然后释放。你也可以在举着轻便的哑铃(3-5磅)的时候这样做。
多少:5到7个耸肩

鸟狗
设备:无垫或运动垫
开始:用手和膝盖支撑自己,背部扁平如一块木板。
运动:左腿向后抬起,右臂向前伸直。等一会儿,然后回到你的起始位置,用你的对手臂和腿做同样的事情。确保控制身体的其他动作。
多少:每只胳膊/腿重复10次。

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