特色/ 健身与锻炼/ 7月2日,2016

让你的核心健身锻炼

查尔斯•Platkin博士学位

你的核心肌肉作为身体上部和下部之间的桥梁——就像树干一样。他们包括你的腹肌,臀大肌,回来了,臀部、和胸部。构建核心帮助你改善日常活动,如携带杂货的车,得到的淋浴,把垃圾拿出来,坐着从椅子上,穿衣起床,和保持积极的生活方式,这样你就可以走,自行车和花园。你的核心肌肉还负责健康、没有痛苦,帮助你保持平衡,这样可以减少你的风险下降。

这里有一些你可以在家里做的核心练习。

自行车机动
1。平躺在地板上,下背压在地上。manbetx客户端下载
2.用指尖在耳朵后面触碰头部两侧。
三。用你的腹部肌肉把上身抬离地面,不是你的脖子。
4.把膝盖约45度角,慢慢地穿过一辆自行车骑车运动。
5.触摸你的右膝盖左肘,然后你的右手肘左膝。保持你的呼吸频率和放松。10个重复。

紧缩运动球(你需要一个练习球。)
1。
坐在球上,双脚平放在地板上。让球慢慢地回滚。
2.现在躺在球,直到你的大腿和躯干与地板平行。
三。把你的双手在你的头后(或交叉双臂在胸前),稍微把下巴朝着你的胸部。
4.呼出你收缩你的腹部肌肉,提高你的躯干不超过45度。为了更好的平衡,传播你的脚宽。
5.吸气时返回到起始位置。10个重复

板材
1。开始用手在你的手和膝盖肩同宽,稍微多一点的肩膀。
2.每次伸出一条腿,在脚球上达到平衡“上”俯卧撑的一部分。收缩你的腹部肌肉,保持背部与地面平行。保持你的头部和颈部符合你的脊柱。
三。保持开始15秒,建立60秒S.一次重复。

猫牛
1。四肢着地开始用手直接在你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
2.吸气,抬起头来,让胃向地面软化,同时拱起背,好像在写信。U,”,让你的臀部抬起向天花板。
三。然后,当你呼气时,让你的头部和臀部朝向地板旋转,这样你的脊椎会隆起,你的胃会凹陷。慢慢地重复吸气和呼气,运动控制。
4.继续通过脊柱上下拱起。10个重复。

一边的腿离开
1。双脚并拢站直,手放在你的臀部,手肘微微弯曲。
2.慢慢地抬起你的右腿向一边,直到你的脚离开地面几英寸。回到地面。10个重复。
三。在左腿重复。

抬膝
1。双脚并拢站直,手放在你的臀部,手肘微微弯曲。
2. 慢慢向上抬起你的右膝盖向天花板,一定要保持平衡。10个重复。
三。在左腿重复。

鸟狗
1。开始你的手和膝盖和背部平坦。
2.伸直你的左腿后部和右臂面前,保持几秒钟。
三。回到你的起始位置,用另一只手臂和腿重复。确保控制身体的其他动作。每条胳膊/腿重复十次。

剪刀或浅打水
1。平躺,双手在身体两侧,手掌面对地面。把你的腹部拉进去,这样你就可以拉长你的后背。
2.抬起你的腿离地面大约3英寸。
三。用剪刀快速上下移动双腿时呼气,你的左右腿3至6英寸相反的方向移动。吸气,然后慢慢回到起始位置。10个重复。

骨盆倾斜/髋关节扩展/桥
1。仰卧,双膝弯曲,双脚着地。确保你的脚是符合你的臀部和你的脚趾指向前方。
2.保持双脚平直,脚的四个角落都牢牢地压在地板上。manbetx客户端下载当你把臀部和骨盆从地板上抬起时,呼气,挤压臀部,收紧下腹部肌肉。
三。吸入你降低你的骨盆和返回到起始位置。10个重复。

蹲下
1。站立,双脚分开比肩宽一点,双臂悬在身体两侧。保持你的体重在你的躯干挺直高跟鞋。
2.吸气时弯曲你的膝盖和你的身体好像坐在一把椅子上,直到你的大腿尽可能接近与地面平行。不低于这个,否则你会用膝盖把太多的压力。
三。呼气挤压你的臀部和回到起始位置。始终保持膝盖与第二脚趾一致。(我意识到“你的第二个脚趾听起来可能很奇怪,但是如果你的膝盖扩展到你的大脚趾,it would be too far.) Do not let your knees extend over your toes.10个重复。

其他资源

的王牌核心工作:http://www.acefitness.org/acefit/fitness_._core_工作?workoutid = 5

交换仰卧起坐:有效的垂直核心练习
http://www.acsm.org/about-媒体室news/2011/08/01/swap-the-.-ups-effective-vertical-core -练习

审视现实:木板真的是最好的核心运动吗?吗?
https://www.acefitness.org/序言/3680/现实-check-are-planks-really-the -best-core

你知道核心运动对你有好处,但是你在健身程序中包括核心运动吗?这就是为什么你应该。
http://www.mayoclinic.org/核心练习/ART-20044751?P=1

核心稳定性:任何培训计划的核心http://link.springer.com/文章/10.1007/s11932-005-064-Y-Y/PAGE-1


标签: 核心运动 健身




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