特色/ 营养与健康/ 4月28日2017

增加你的蔬菜

查尔斯•Platkin博士学位

研究既主张少吃植物性饮食有慢性疾病的人,如动脉硬化,心脏病,某些癌症,糖尿病和肥胖。我并不是说每个人都成为一个素食主义者;然而,我们都可以受益于多吃蔬菜。这里有10种方法能够增加饮食中的蔬菜。

1.加入的东西:如社区支持农业(CSA)计划(你支持当地的农场生产的股票)或有机购买俱乐部。去www.localharvest.org或者尝试从农贸市场采购。
- - - - - -www.ams.usda.gov本地食品,目录/ farmersmarkets——超过4的列表,300农贸市场。
- - - - - -www.eatwellguide.org——寻找食物是健康的,人性化,更好的对环境和支持农民家庭。
- - - - - -www.ams.usda.gov本地食品,目录/辅导社区支持农业上市(CSA)项目。

2.成长:使用你的院子里种植菜园的一部分。你会惊讶于你能长多少类型。同时,考虑开始一个社区或学校菜园闲置或废弃的土地。这里有一些网站开始:

-之一Burpee(www.burpee.com):
蕾妮的花园(www.reneesgarden.com):
——地球自然(www.planetnatural.com):
种子的变化:(www.seedsofchange.com):
花园的活着:(www.gardensalive.com):
同时,查看:http://www.dietdetective。com/diet-detectives-guide-growing-it-anywhere-how-you -can-grow-your-own-fruits-and -及/

3.把蔬菜放在一切:你的食物的体积增加蔬菜添加到所有你做饭和吃饭。库克在煎蛋,炒鸡蛋,和肉,猪肉和禽类菜肴。让蔬菜果汁。将切好的蔬菜作为开胃菜(辣椒和鳄梨沙拉酱或腐殖质美味)。

4.做好准备:袋水洗绿色(有机)西兰花和菜花小花或预先切开什锦蔬菜。查看其他预切蔬菜沙拉吧囤积。是的,这可以更贵,但它仍然成本(和很多健康)比快餐。同时,蔬菜,不需要太多的准备,如胡萝卜、芹菜和樱桃西红柿。切碎的蔬菜,如洋葱、西兰花,辣椒和芦笋。把它们放在冰箱里中等身材容器和存储它们。

5.蔬菜第一和观点:大多数人把他们的蔬菜的保鲜储藏格抽屉的冰箱的保鲜时间更长。但是你可以忘记他们,这一目的。把切好的蔬菜公开为快,冰箱里的主要部分脆,健康的零食。他们也非常适合做快速的沙拉,扔进汤,煎蛋或炒大蒜。

6.买大蒜和新鲜香草和香料:学习如何烹饪你的蔬菜的味道。寻找新鲜的香草,比如罗勒、莳萝和欧芹,和香料如牛至,盐,胡椒,咖喱粉,孜然,最重要的是,新鲜的蒜茸。大蒜不仅使蔬菜味道令人惊异的,这是一个优秀的锰的来源,一个很好的来源的维生素B6和C和硒的良好来源。切大蒜释放酶激活它的植物化学物质。用太多,然而,酶的破坏,所以大蒜切碎,让它休息10分钟当你准备其他的材料,然后将它添加到年底时,烹饪过程。

7.得到启发:有几个数据库健康蔬菜食谱,它们是自由的。

——Allrecipes.com(http://allrecipes.com/食谱/ 84 /健康食谱):
——Myrecipes.com(www.myrecipes.com):
——食品网络(www.foodnetwork.com):
▪(www.eatingwell.com):
——Epicurious.com(www.epicurious.com):
Recipezarr(www.recipezaar.com/recipes):
-素食(www.vegetariantimes.com)

8.吃:尽量避免食物浪费不浪费任何植物的一部分。你可以用蔬菜残渣老汤。的食物,如西兰花,确保使用干细胞的小花。你甚至可以使用橙或柠檬皮增加食物的味道。

9.实验:
——购买冷冻蔬菜。它不是新鲜的或无。冷冻蔬菜保留大部分的营养,所以他们另一个人很难保持冰箱满新鲜。寻找冷冻菠菜,青椒,芦笋,豌豆,西兰花,混合蔬菜和青豆。
——做一个美味的蔬菜汤,冷冻和储存。

10.买家请注意:学习如何购买高质量的蔬菜。(见:http://www.fruitsandveggiesmorematters.org/fruit-vegetable-nutrition-database)发现的诀窍,购买的季节,购买有机食品。学习《十二金刚》——你真的应该买有机食物。看到:EWG的2017购物者的农产品中农药残留的指南www.ewg.org/foodnews/list .






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