饮食和减肥/ 特色/ 食物与饮食/ 9月1日,二千零一十七

保持沙拉健康

查尔斯·普拉特金博士学位

最近几天我一直和家人一起旅行,我们一直在尽可能地去当地的沙拉店。对,,一般来说比油炸快餐更健康,或者汉堡,披萨,和许多其他食物;然而,你仍然可以吃太多的好东西。这里有一些技巧和比较来帮助你避免破坏你的沙拉。

看看下面几家连锁餐厅的沙拉:

智利石灰西南牧场沙拉和鸡肉在Panera Bread以下营养分解:650卡路里,总脂肪含量为34克1270毫克钠,54 g碳水化合物,总10 g纤维,24g蛋白。
温柔的绿色,一个新的沙拉链由著名的丹尼·迈耶斯有一个快乐的素食沙拉营养分解如下:980卡路里,总脂肪37克,1260毫克钠,总碳水化合物146克、14 g纤维,26g蛋白。
家星期五的凯撒沙拉烤鸡和凯撒酱:810卡路里,59克脂肪,1910毫克钠,28g总碳水化合物,5克纤维,46克蛋白质。

现在比较一下这些沙拉和巨无霸的540卡路里,28克脂肪,950毫克钠,46g总碳水化合物,3 g纤维,25克蛋白质。

下面是一些技巧和需要注意的点在选择你的下一个沙拉。

侧装
沙拉的调料可以使或打破它的健康因素。这是你最重要的选择让你积极的饮食正轨。普通敷料可以高卡路里和脂肪,沙拉经常浸透其中,所以让你的着装,只使用1到1 1/2匙或更好的是,用叉子把它撒在沙拉上。奶油敷料(许多是基于蛋黄酱)是最差的选择,营养明智。以下是从三汤匙(标准餐厅)的一些流行调味料中找到的:

蓝奶酪:260卡路里
农场:270卡路里
千岛:165卡路里
意大利奶油:240卡路里
橄榄油和醋:270卡路里
俄罗斯调味品:160卡路里
法国着装:180卡路里
意大利调味酱:90卡路里
凯撒敷料240卡路里

换一些
试着换成低糖的,低脂沙拉酱(其中一些实际上味道好!)按法律规定,无脂敷料每2汤匙必须含有少于1/2克的脂肪,和低脂沙拉酱必须包含不超过3克脂肪。试着香醋,第戎芥末,或无脂酸奶更健康的替代品。同时,南瓜或葵花籽,用于添加风味,当他们仍然有卡路里的时候,他们还增加口感和营养价值。加入橄榄,创造美味,低热量替代油炸面包丁每份5卡路里的热量。避免太多的华语片通常用糖和10卡路里;用克莱门汀代替。加任何水果,如蓝莓,草莓,芒果、新鲜的夏桃,没有太多的卡路里等味道。

添加腐烂蔬菜
一定要放很多芹菜,甜椒,黄瓜,胡萝卜,西兰花,或羽衣甘蓝薯片,所有这些都非常美味,增加体积和风味没有昂贵的卡路里。
避免不健康的危机脆浇头
避免脆添加如油炸面包丁(1/2杯= 66卡路里),油炸面条和馄饨,脆玉米片和外壳。他们添加额外的卡路里,几乎没有营养价值。也避免食物描述为脆,这真的意味着油炸。

观看奶酪
尽量避免吃全脂奶酪。甚至奶酪可以不健康的脂肪和热量的来源。许多超市带包装,低脂奶酪丝准备洒在你的沙拉。
碎蓝奶酪是每盎司100卡路里。
碎山羊奶酪每盎司有70卡路里,,
羊乳酪是每盎司80卡路里。

培根和其他肉浇头
我们都知道,培根充满了脂肪,所以如果你必须拥有它,试着用纸巾在微波炉中烹饪,以吸收脂肪并节省一些卡路里。每片熏肉和火腿都有50卡路里。

塔可沙拉
油炸玉米壳,鳄梨色拉酱,奶酪,肉,和酸奶油作为附件,taco沙拉可以在菜单上最不健康的选择之一。在塔可钟墨西哥沙拉比大多数其他的菜单选项,850卡路里和52克脂肪!!

吃豆子和扁豆
一杯芸豆只有225卡路里和富含蛋白质(15克),和纤维(11 g)。扁豆有类似的形象甚至更多的蛋白质(18 g)和纤维(16 g)。这些,和鹰嘴豆都选择好的沙拉。

鳄梨
我不会担心鳄梨,它们营养丰富,富含抗氧化剂,维生素B6,C和E,还有叶酸和每盎司比香蕉多60%的钾。他们也不饱和脂肪的一个伟大的来源,研究表明,当用饱和脂肪代替时,可以降低血清胆固醇水平。

干果
干果的问题是,当水被水果变得不那么填充但仍有相同数量的卡路里。干果就变成了甜,更集中,更容易过度消费。另外,许多干果生产商加糖,thus increasing its already dense calorie levels.In fact,盎司对盎司,所有类型的干果卡路里含量远高于他们的新鲜的等价物由于水的丢失和糖的浓度,在干燥过程中创建的。看看葡萄干和葡萄:一杯新鲜葡萄含有62卡路里和0.8克纤维。一盒(1.5盎司)葡萄干含有129卡路里和1.6克纤维。所以去的Craisins(蔓越莓干糖)和葡萄干。

土豆,金枪鱼和蛋沙拉
注意预制沙拉,如意大利面沙拉,土豆沙拉、金枪鱼沙拉,鸡蛋沙拉、凉拌卷心菜,它通常包含蛋黄酱。一个杯子可以包含接近30克的脂肪。试着“沙拉“用低脂蛋黄酱,芥末和/或醋。

尝试不同的蔬菜让你的沙拉更令人兴奋的从卷心莴苣切换到绿色的组合。你不仅要改善色拉的颜色和质地,但是你也会提高它的营养价值。增加长叶莴苣,菠菜,草本蔬菜,芝麻菜、菊苣,或卷心菜提供了额外的β-胡萝卜素,钾和维生素K。你也可以试试樱桃西红柿和小胡萝卜,这些都是营养补充,需要很少准备。说到这里,如果把所有这些成分自己组合起来看起来太费力了,你可以买预先混合蔬菜和袋蔬菜几乎在任何当地超市。


标签: 沙拉




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