特色/ 健身和运动/ 6月12日,2016

热身,冷却(运动之前和之后)

查尔斯•Platkin博士学位

很难走出去和定期锻炼(应该每天),但是添加一个热身和降温,就像是一个更大的负担。然而,适当的热身和降温可以做很多好的如扩张血管、确保你的肌肉与多需要氧气供应充足。

预热温度也会增加你的肌肉可以帮助增加灵活性,增加热量的消耗,提供更好的肌肉控制,可以帮助防止乳酸堆积,让你精神准备开始工作。拉伸(热身的一部分),提高运动幅度和范围,还可以减少压力在你的关节和肌腱(这可能有助于防止受伤)。

冷却允许一个更从锻炼,这样可以减少头晕,受伤的韧带关节,和肌肉,,减少心脏病发作的机会。包括光伸展之后可能有助于减少肌肉酸痛。热身的伸展运动和冷静的伸展运动是不同的。下面我有一些技巧和如何提高你的日常锻炼。

热身的技巧
——开始慢慢锻炼,逐渐加快步伐。例如,如果你跑步,你会先慢跑。
——更强烈活动,你的热身应该越长。
——在你热身(5到10分钟),你应该做一些拉伸。
——不做静态(控股)延伸或反弹伸展。
——拉伸,不是静态的例子包括肩卷,脚踝卷,手臂圈,膝盖高的游行,时尚圈,蹲没有重量。这个想法是让你的身体运动之前,你进入全速档。
–伸展运动的主要目的是增加活动范围,让你的四肢和关节进一步运动,从而使他们更”灵活。”这种情况发生时通过增加你的肌肉和肌腱的长度。
——深呼吸,吸气和呼气使用你的隔膜。
-走过场的任何类型的举重没有阻力(使用重量)。例如,如果你要做俯卧撑,在你站着的时候,先做伸展和后退的动作。

小贴士:降温
走了几分钟,减缓心率(应低于每分钟120次)。
——在降温是一个好主意伸展(传统意义上的),每次拉伸保持10到30秒。确保你不会反弹,伸展并不是痛苦的。
——列表和静态伸展看到的例子:
–特殊外科医院:运动员拉伸技巧:动态和静态拉伸:https://www.hss.edu/conditions_stretching-tips -athletes-dynamic-static.asp
美国心脏协会:绵延散步
http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /体力活动/走/Stretches-for-Walking_UCM_461779 _article.jsp #。V0eRZPkrJhE
——运动和体育活动:从国家衰老研究所的日常指导:https://www.nia.nih.gov/健康/出版/运动-运动量/样品-exercises-flexibility

额外的资源:
——热身,冷却:美国心脏协会:http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /体力活动/FitnessBasics / Warm-Up-Cool -Down_UCM_430168_Article.jsp #。Vz8emPkrJhE
——热身工作:http://www.acefitness.org/acefit fitness-fact-article /86 / warm-up-to-work-out /
——伸展还是不做?:http://www.acefitness.org/acefit healthy-living-article /60/3248 / to-stretch-or-not-to -拉伸/
——热身时常见错误:https://www.acefitness.org/acefit healthy-living-article /60/5779 / the-common-mistakes -people-make-when-warming-up
——跟上降温:http://certification.acsm.org/博客/ 2013 / 4月/保持-with-cooling-down






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